1、兄弟,没有捷径给你走的, 我当时开始练散打时也和你一样想法,可那是错误的.在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。

(资料图)

2、尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。

3、若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

4、练习最理想的时间是在晚间睡前。

5、首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。

6、缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。

7、如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

8、 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

9、感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

10、重复动作12次。

11、 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

12、 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。

13、感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

14、 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。

15、练习时，左右腿交替进行。

16、 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

17、七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

18、韧带嘛，有两种拉法。

19、要看你本人的年龄了。

20、基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。

21、16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。

22、所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。

23、在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。

24、这样拉的效果很明显。

25、但是，对于骨骼相对成熟的人来说。

26、这种方法只能带了短期的韧带拉伸。

27、而且十分危险容易受伤。

28、所以，16岁以上的，建议使用静压法。

29、保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。

30、一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。

31、否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

32、这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

33、 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

34、这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。

35、肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

36、柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

37、 拉韧带还有很多方法，不同的方法可以锻炼身体的不同部位。

38、在这里就不一一介绍了。

39、推荐你买几张健身光盘，彭永春的“形体恢复”后面有很多垫上拉伸运动。

40、或买一些健身杂志，上面都有很多经典姿势，我想对你有用。

41、 没有速成。

42、只有不断的锻炼 背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。

43、每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！ 注： 你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！ 我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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